Sådan forbereder åndedrætsøvelser dig til fødslen

Annonce – sponsoreret indhold.

Åndedrætsøvelser til fødslen går ud på at lære kroppen en langsom, bevidst udånding, som du kan falde tilbage på, når veerne bliver kraftige. Det er ikke en teknik, der fjerner smerten, men den kan gøre den lettere at håndtere, fordi den dæmper stressreaktionen og giver dig noget konkret at gøre i stedet for at spænde op. De tre øvelser i denne guide er dyb bugvejrtrækning, forlænget udånding gennem ve-toppen og tonende udånding. Du får også en plan for, hvornår du begynder at øve, og hvordan din partner kan støtte dig i fødestuen.

Åndedrætsøvelser til fødslen virker, fordi åndedrættet taler direkte til nervesystemet

Åndedrættet er en af de få kropsfunktioner, der både kører automatisk og kan styres bevidst. Derfor kan du bruge det til at påvirke kroppen, mens fødslen arbejder.

Når en ve bliver intens, reagerer mange helt naturligt med at holde vejret, løfte skuldrene og spænde i kæbe, hænder og bækkenbund. Det er en beskyttelsesreaktion, men den kan gøre veen mere ubehagelig. Spændinger i kroppen kan modarbejde den åbning, livmoderen og bækkenet skal igennem. Frygt og stress kan desuden forstyrre samspillet mellem hormonerne, især oxytocin, som driver veerne, og adrenalin, som hører til kamp- eller flugtberedskabet.

En langsom udånding virker modsat. Den aktiverer den del af nervesystemet, der hører til hvile og fordøjelse, og skaber en fornemmelse af tryghed. Samtidig giver åndedrættet hjernen noget at fokusere på midt i en intens fornemmelse. Mange oplever, at en ve bliver mere overkommelig, når den deles op i små stykker: ind, ud, ind, ud.

Åndedrættet skal trænes, før du har brug for det. Under en kraftig ve er det svært at lære noget nyt, men en vane, du har øvet i ugevis, træder næsten af sig selv i kraft. Vil du have støtte til at træne struktureret, kan du overveje Gravidyoga og fødselsforberedelse i Nordsjælland. Forløbet er tilrettelagt af en jordemoder, og hver mødegang indeholder åndedrætsøvelser, som kan bruges aktivt under fødslen. Du behøver ikke have dyrket yoga før. Det er en fordel at øve sammen med andre gravide og få feedback på, om du trækker vejret, som du tror. Øvelserne nedenfor kan du dog sagtens begynde på hjemme.

Tre konkrete åndedrætsøvelser, du kan begynde på i dag

Find en rolig position, fx siddende med ryggen lænet mod en pude, eller liggende på siden med puder mellem knæene. Undgå at ligge fladt på ryggen, hvis det giver dig svimmelhed eller ubehag senere i graviditeten.

Øvelse 1: Dyb bugvejrtrækning

Det er grundøvelsen, som de to næste bygger videre på.

1. Læg den ene hånd på brystet og den anden på maven under brystkassen.
2. Træk vejret roligt ind gennem næsen, og mærk, at maven og siderne af ribbenene udvider sig. Hånden på brystet skal bevæge sig mindre end hånden på maven.
3. Pust langsomt ud gennem munden eller næsen, og lad skuldre, kæbe og pande blive bløde.
4. Gentag i nogle minutter, og hold et tempo, der føles behageligt.

Mange gravide trækker vejret højt i brystet, især sidst i graviditeten, hvor livmoderen fylder meget. Bugvejrtrækning handler ikke om at presse maven ud, men om at give vejrtrækningen plads til at bevæge sig i hele overkroppen. Mærk efter, om det er behageligt.

Øvelse 2: Roligt udåndingsfokus gennem ve-toppen

Denne øvelse er den vigtigste at have i hænderne, når veerne kommer.

1. Træk vejret blidt ind gennem næsen.
2. Gør udåndingen længere end indåndingen. Hvis du fx tæller til fire på indåndingen, kan du tælle til seks på udåndingen. Tallene er kun en støtte, og du finder selv det tempo, der passer dig.
3. Tænk på udåndingen som en bevægelse, hvor du slipper spændinger i kæben, skuldrene, hænderne og underlivet.
4. Gentag, indtil du har trukket vejret rolig i et par minutter.

Du kan træne den i hverdagen i en kø, før et møde eller i sengen om aftenen. Når du skal bruge den i en ve, tænker du på veen som en bølge, der stiger, når toppen, og aftager igen. På toppen holder du fokus på en lang udånding og bliver ved den, til veen aftager. Mellem veerne hviler du og trækker vejret normalt, så du samler kræfter.

Pas på ikke at trække vejret for hurtigt eller for dybt i længere tid. Det kan give prikken i fingre eller omkring munden og en følelse af svimmelhed. Sker det, så sænk tempoet, gør vejrtrækningen mere afdæmpet, og bed din partner eller jordemoderen om hjælp.

Øvelse 3: Tonende udånding med lyd

Lyd kan give en følelse af at komme ud af hovedet og ned i kroppen.

1. Træk vejret ind gennem næsen.
2. Pust ud med en dyb, lav lyd som en lang “åååå”, “ooooh” eller en brummende “mmm”.
3. Hold munden og kæben afslappede, og lad lyden komme fra brystet og maven snarere end fra halsen.
4. Prøv at lade lyden følge hele udåndingen.

Lav, åben lyd får naturligt udåndingen til at blive længere og kan hjælpe dig til at slippe i kæben, som hænger sammen med bækkenbunden. Mange synes, det er pinligt i starten. Øv derfor derhjemme eller i brusebadet, så du allerede har prøvet det af, når det gælder. På fødestuen er der ingen, der forventer en særlig lyd, og jordemødre har hørt det hele.

Hvornår i graviditeten kan du begynde at træne åndedrættet?

Der er ikke et bestemt tidspunkt, hvor åndedrætstræning bliver “rigtig”. Mange begynder i andet trimester, hvor kroppen har fundet sig til rette, og kvalme og træthed fra første trimester ofte har lagt sig. Men du kan begynde, så snart du har lyst, og den blide bugvejrtrækning er for de fleste en rolig vane at have fra start.

Et realistisk forløb kan se sådan ud:

• Tidligt i graviditeten: Brug dyb bugvejrtrækning som en daglig pause. Fem minutter ad gangen er nok, og her lærer du at mærke forskellen på bryst- og bugvejrtrækning.
• I midten af graviditeten: Tilføj den forlængede udånding. Øv den både i hvile og i situationer, der er lidt ubehagelige, fx under en tung yogastilling eller når du holder en lang stilling.
• Sidst i graviditeten: Øv lyden og kombiner åndedrættet med forskellige stillinger, som du kan komme til at bruge under fødslen, fx stående med støtte, på alle fire eller siddende på en bold. Øv også sammen med din partner.

Typiske fejl er at vente med at øve til få uger før termin, at øve kun liggende i sengen og at forvente, at øvelserne føles lette fra første gang. Det er helt normalt at skulle bruge tid. Prøv også at øve, når du er lidt anspændt eller træt, for det er nemmere at bruge en teknik, du allerede har brugt under pres.

Har du komplikationer i graviditeten, eller er du i tvivl om, hvilke stillinger der passer til dig, så tal med din jordemoder eller læge. Sundhedsstyrelsen har anbefalinger til gravide om kost, motion og levevis, og din jordemoder kan hjælpe dig med at tilpasse dem til din situation.

Sådan bruger du åndedrættet i fødestuen sammen med din partner

Åndedrætsøvelser til fødslen er ikke kun din opgave. En partner, der kender teknikkerne, kan være din vigtigste støtte, især hvis du mister fokus. Øv derfor sammen, og aftal på forhånd, hvad der virker for dig.

I den tidlige fødsel

Veerne er ofte uregelmæssige og overkommelige. Brug tiden til at hvile og hold fast i bugvejrtrækningen mellem veerne. Gå eller skift stilling, når det passer dig. Det er også her, du har bedst mulighed for at øve dig på de teknikker, du senere får brug for. Din partner kan minde dig om at drikke og slappe af i skuldrene.

Når veerne bliver kraftige

Her kommer den forlængede udånding og lyden i spil. Din partner kan:

• sidde eller stå foran dig, så du kan se ansigtet og følge partnerens rolige vejrtrækning
• minde dig om at slippe kæben og skuldrene på udåndingen
• tælle blidt eller sige “ud, ud, ud”, hvis du har brug for rytme
• give berøring på lænd, skuldre eller hænder, som du har aftalt på forhånd
• holde øje med, om du holder vejret eller trækker det for hurtigt, og guide dig tilbage

Aftal også, hvad din partner ikke skal gøre. Nogle kan ikke tåle berøring eller samtale under veerne, og det er vigtigt, at partneren ved det.

Ved pressetrang og i pressefasen

Pressetrangen kan komme som en overvældende fornemmelse. Her er det jordemoderen, der guider dig, og du bør følge hendes anvisninger. Er det ikke tid til at presse endnu, kan korte, kontrollerede udåndinger hjælpe dig til at holde igen. Når du må presse, kan du bruge lyd og udånding til at arbejde med kroppen frem for imod den. Jordemoderen vil fortælle dig, hvordan du trækker vejret, og hvornår du skal hvile, så du ikke behøver at tænke over det selv.

Åndedrættet kan også bruges, hvis du får brug for anden smertelindring eller et indgreb. Du kan stadig trække vejret roligt og bruge udåndingen til at blive i kontakt med dig selv.

Når fødslen er uforudsigelig, giver åndedrættet dig noget at holde fast i

Ingen kan planlægge en fødsel. Den kan gå hurtigt eller langsomt, og planer kan ændre sig undervejs. Det, du kan forberede, er din reaktion, og det er her, åndedrættet gør en forskel. Det er et redskab, der altid er tilgængeligt, uanset om du føder med eller uden smertelindring.

Når du har øvet teknikkerne, oplever mange, at fødslen føles mindre skræmmende. De ved, at de har noget at gøre, når en ve starter, og at de kan vende tilbage til udåndingen, når tankerne løber løbsk. Det giver en vis ro, selv når omgivelserne ikke er rolige. Følelsen af kontrol handler ikke om at styre fødslen, men om at vide, at du kan styre din egen respons.

Er din frygt for fødslen stor, eller fylder bekymringerne meget i hverdagen, kan åndedrætsøvelser være en støtte, men de er ikke nødvendigvis nok. Du kan læse mere om, hvornår det er værd at søge hjælp, i artiklen Mærker du disse tegn på angst – og ved du hvornår det er tid til at søge hjælp? Tal også gerne med din jordemoder eller læge om det, hun eller han kan hjælpe dig videre.

Start i det små. Tag fem minutters bugvejrtrækning i aften, og øv den lange udånding i morgen. Tag din partner med, og lad åndedrættet blive en fælles vane, så I begge føler jer bedre rustet, når veerne begynder.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor lang tid skal jeg øve åndedrætsøvelser, før de virker under fødslen?

Der er ikke en fast tidsramme. Jo oftere du øver, jo mere naturligt falder teknikkerne på plads. Mange har glæde af at øve nogle minutter dagligt gennem flere uger, så øvelserne sidder, når veerne starter.

Kan åndedrætsøvelser erstatte smertelindring?

Nej. Åndedrætsøvelser kan gøre veerne lettere at håndtere, men de erstatter ikke medicinsk smertelindring, hvis du får brug for det. De to ting kan sagtens bruges sammen. Tal med din jordemoder om dine ønsker og muligheder for smertelindring.

Hvad hvis jeg glemmer øvelserne under fødslen?

Det er helt normalt, og det er derfor, din partner og jordemoderen er der. Hvis du kan huske én ting, så lad det være den lange, rolige udånding. Din partner kan minde dig om den, og jordemoderen kan guide dig undervejs.

Skal jeg have erfaring med yoga for at bruge åndedrætsøvelser?

Nej. Øvelserne i denne guide kræver ingen forkundskaber. Er du i tvivl om, om du trækker vejret rigtigt, kan en jordemoder eller en underviser på et gravidhold give dig feedback og tilpasse øvelserne til dig.