Sådan lindrer du smerter uden medicin derhjemme

Annonce – sponsoreret indhold.

Smertelindring uden medicin handler om at give kroppen de rigtige betingelser til at falde til ro: varme eller kulde på det rette tidspunkt, målrettet bevægelse, aflastning og, for nogle, elektronisk stimulation. Det kræver ikke en fyldt medicinskuffe. Den kræver, at du ved, hvilken metode der passer til hvilken smerte. Denne guide tager dig gennem rækkefølgen: først hvilke smerter du kan håndtere selv, derefter de konkrete metoder, så valget af redskab og til sidst de tegn, der betyder, at du skal have fagfolk ind over.

Smertelindring uden medicin i hverdagen: derfor vælger flere tabletterne fra

Mange kender situationen. Efter en lang dag foran skærmen strammer nakken, skuldrene er trukket op om ørerne, og en tablet virker som den hurtigste løsning. Tabletter kan have deres berettigelse, men de løser sjældent årsagen. Er smerten opstået af ensidige arbejdsstillinger, for lidt bevægelse eller for hård træning uden restitution, vender den tilbage, når virkningen aftager.

Der er flere grunde til, at læsere leder efter alternativer:

• De vil behandle årsagen og ikke kun dæmpe signalet. Er problemet en stram skulder, hjælper det mere at ændre arbejdsstilling og løsne musklen.
• De vil undgå gentagen brug. Hyppig brug af håndkøbsmedicin mod hovedpine kan i sig selv give flere hovedpinedage. Det omtales bl.a. på sundhed.dk som medicinoverforbrugshovedpine. Spørg på apoteket eller hos lægen, hvis du bruger smertestillende ofte.
• De vil have redskaber, de selv kontrollerer. En varmepude, en foamrulle eller et håndholdt apparat kan bruges præcis dér, hvor det gør ondt, og præcis så længe det er nødvendigt.

Teknologien har også gjort hjemmebehandling mere tilgængelig. Små, håndholdte enheder som Paingone smertelindring er et eksempel på, hvordan man i dag kan arbejde målrettet med et ømt område uden at tage piller. Mere om, hvordan sådanne redskaber bruges, kommer senere i guiden.

Medicinfri betyder ikke, at medicin er forkert. Har du fået ordineret medicin af din læge, skal du ikke stoppe på egen hånd. Metoderne her er et supplement til hverdagens småsmerter, ikke en erstatning for en behandlingsplan.

Trin 1: Find ud af, hvilke smerter der egner sig til hjemmebehandling

Før du vælger metode, skal du have en realistisk fornemmelse af, hvad du har med at gøre. Hjemmebehandling passer bedst til smerter, der opstår gradvist, hænger sammen med belastning, og som bedres af bevægelse eller skiftende stilling.

Nakke og skuldre

Spændinger i nakke og skuldre er klassikeren hos dem med stillesiddende arbejde. Typisk mærker du stramhed øverst på skulderen, ømhed ved nakkens muskelfæste og ubehag, når du drejer hovedet. Her har varme, skiftende arbejdsstillinger, små bevægelsespauser og målrettet behandling af det ømme område ofte god effekt.

Led som knæ, hofte og hænder

Led reagerer ofte på for lidt eller forkert belastning. Stivhed om morgenen, der letter efter lidt bevægelse, kan ofte håndteres med varme og skånsom træning. Har du en diagnosticeret ledsygdom som slidgigt eller gigt, så få en plan fra din læge eller fysioterapeut. Gigtforeningen har gode generelle råd om at holde leddene i gang.

Hovedpine

Spændingshovedpine, der føles som et bånd om hovedet og ofte kommer sammen med stramme nakkemuskler, kan hos mange lindres med afspænding, væske, pauser fra skærmen og blid nakkebehandling. Ny, usædvanlig eller meget kraftig hovedpine er noget helt andet og hører hjemme hos lægen (se sidste afsnit).

Træningssmerter

Almindelig muskelømhed 1-2 dage efter hård træning er ufarlig og aftager af sig selv. Skarpe, stikkende smerter under selve øvelsen, der tvinger dig til at ændre bevægelsen, er derimod et signal om at stoppe og få det vurderet, hvis det ikke fortager sig.

Trin 2: Brug varme og kulde på det rigtige tidspunkt

Varme og kulde er de mest tilgængelige redskaber, og de bliver ofte blandet sammen. Tommelfingerregel:

• Varme passer til stive, spændte muskler og ømme led uden hævelse. Varmen øger blodcirkulationen og kan få musklen til at slippe. Brug en varmepude, et varmt bad eller en kornpude opvarmet i mikrobølgeovn.
• Kulde passer til friske skader, hvor området er hævet, varmt eller ømt efter et vrid eller slag. Brug en kold pakning, og læg altid et tyndt stykke stof imellem hud og is.

Sådan gør du i praksis

1. Brug varme i cirka 15-20 minutter ad gangen og lad huden hvile imellem.
2. Sov ikke med en varmepude, og brug aldrig varme på område med nedsat følesans, da du kan brænde dig uden at mærke det.
3. Brug kulde i korte perioder, og tag den af, hvis huden bliver hvid, følelsesløs eller gør ondt på en anden måde.
4. Er du i tvivl om, hvorvidt skaden er frisk eller gammel, så start forsigtigt og mærk efter, hvad der føles bedst.

Typisk fejl: at lægge varme på en frisk, hævet skade. Det kan føles godt i øjeblikket, men kan øge hævelsen. Det er også en fejl at bruge is direkte på bar hud, da det kan give kuldeskader.

Trin 3: Bevægelse og aflastning er den glemte smertelindring

Hvile føles som den logiske reaktion på smerte, men længere tids inaktivitet gør ofte stivhed og spændinger værre. Hovedreglen for mange hverdagssmerter er, at skånsom bevægelse hjælper bedre end stilstand. Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger om fysisk aktivitet gælder også, når kroppen er øm: Hold dig i gang inden for det, der er behageligt.

Små vaner, der gør forskel

• Bevægelsespauser: rejs dig fra skrivebordet med jævne mellemrum, rul skuldrene og gå en tur rundt i lokalet.
• Nakkeøvelser: vip hagen forsigtigt ind mod brystet, og drej hovedet blidt fra side til side uden at forcere.
• Skulderrul og åbne bryst: stil dig i en døråbning, læg underarmene mod karmen og træd let frem, så du mærker en stræk i brystet.
• Ledøvelser: cykling, svømning og gåture belaster leddene mildt og holder dem smurte.
• Arbejdsstilling: skærmen i øjenhøjde, underarmene afstøttet og fødderne i gulvet. Mange har gavn af et hæve-sænkebord, hvis arbejdsgiveren tilbyder det.

Brug foamrulle eller en massagebold til store muskelgrupper som lår, baller og øvre ryg. Rul langsomt, og stop ved et ømt punkt i 20-30 sekunder, uden at presse så hårdt, at du spænder op. Smerten skal føles som “god ømhed”, ikke som skarp smerte.

Trin 4: Elektronisk stimulation og håndholdte hjælpemidler

Elektronisk stimulation er det område, hvor hjemmebehandling har udviklet sig mest. Princippet er, at små elektriske impulser eller anden teknisk stimulering sendes til hud og muskler gennem en enhed, der holdes eller placeres på det ømme område. Mange oplever det som en dæmpende eller afslappende fornemmelse. Det kendes fra fysioterapi og smerteklinikker, og i dag findes en række modeller til private.

Hvad håndholdte enheder kan bruges til

Fordelen ved et håndholdt produkt er, at du selv styrer, hvor og hvor længe du bruger det. Det gør det velegnet til faste problemområder som nakke, skuldre, lænd eller et øm led. Produkter som Paingone findes i flere modeller og prisklasser, så du kan vælge efter behov. Tjek altid den enkelte models beskrivelse og brugsanvisning for, hvad den kan, og hvordan den skal bruges.

Sådan bruger du dem fornuftigt

• Læs brugsanvisningen, og start på laveste indstilling.
• Brug kun enheden på ubrudt, ren hud. Undgå sår, udslæt og irriteret hud.
• Undgå at placere elektroder eller apparat på forsiden af halsen, over hjertet eller på hovedet, medmindre producenten udtrykkeligt tillader det.
• Er du gravid, har pacemaker eller anden implanteret elektronik, epilepsi eller hjerterytmeforstyrrelser, så tal med din læge, før du bruger elektrisk stimulation.
• Stop, hvis du får ubehag, svimmelhed eller hudirritation.

Elektronisk stimulation fjerner ikke årsagen til smerten. Den er mest værd, når den kombineres med bevægelse, ergonomi og restitution, så du får ro nok til at arbejde med det, der egentlig udløser problemet.

Trin 5: Sådan vælger du det rigtige redskab til din smertetype

Brug denne oversigt som udgangspunkt, når du står med flere muligheder:

• Stive nakke- og skuldermuskler: varme, bevægelsespauser og et håndholdt redskab, der kan bruges direkte på området.
• Frisk forstrækning eller vrid: kulde de første dage, skånsom bevægelse og aflastning.
• Stive led om morgenen: varmt bad eller varmepude, herefter blid bevægelse.
• Spændingshovedpine: afspænding, væske, skærmpauser og blid behandling af nakkemusklerne.
• Træningsømhed: let bevægelse, søvn, mad og eventuelt foamrulle.

Spørg dig selv, før du køber

1. Hvor sidder smerten, og er den lokal eller bred? Et håndholdt redskab er bedst til lokale smerter.
2. Skal redskabet kunne tages med på arbejde eller rejser? Så er størrelse og batteri vigtigt.
3. Hvilke forbehold har jeg (pacemaker, graviditet, hudproblemer)?
4. Hvilken returret og kundeservice tilbyder sælgeren? Tjek vilkårene, og hold dig til danske forhandlere med kontaktoplysninger.
5. Er løftet realistisk? Vær skeptisk over for produkter, der lover “kur” eller øjeblikkelig, permanent effekt.

Giv hver metode en fair chance, typisk nogle dage til en uge i konsekvent brug, og skriv kort ned, hvad der virker. Ændr én ting ad gangen, så du ved, hvad der gør forskellen.

Hvornår skal du søge fagfolk i stedet?

Hjemmebehandling har sine grænser. Kontakt egen læge eller lægevagten på 1813 (afhænger af region), hvis du oplever:

• smerter, der ikke bedres efter en til to uger, eller som forværres trods hjemmebehandling
• smerter, der vækker dig om natten, eller som er til stede i hvile
• følelsesløshed, snurren eller kraftnedsættelse i arme eller ben
• feber, uforklarligt vægttab eller generel sygdomsfølelse sammen med smerterne
• smerter efter fald, slag eller ulykke, især hvis du ikke kan støtte på benet eller bruge armen
• hævede, røde og varme led
• ny hovedpine, der er markant anderledes end din sædvanlige

Ring 112 ved pludselig, voldsom hovedpine, brystsmerter, åndenød, lammelser, taleforstyrrelser eller hvis du mister kontrol over blære eller tarm sammen med rygsmerter. Disse symptomer kan være tegn på alvorlig sygdom.

Ved vedvarende muskel- og ledsmerter kan en fysioterapeut eller kiropraktor undersøge årsagen og give en træningsplan, der passer til dig. Danske Fysioterapeuter har information om, hvordan du finder en autoriseret fysioterapeut. Ved tvivl om medicin eller kombinationer med andre lægemidler kan dit apotek rådgive.

Ofte stillede spørgsmål

Virker smertelindring uden medicin lige så godt som piller?

Det afhænger af smerten. Til spændinger og belastningssmerter har mange god effekt af varme, bevægelse og aflastning, men virkningen er individuel og kommer ofte langsommere end ved en tablet. Til alvorlige smerter eller sygdom er medicin eller anden lægelig behandling nogle gange nødvendig.

Kan jeg kombinere varme, bevægelse og elektronisk stimulation?

Ja, det er ofte en god kombination, fx varme først for at løsne musklerne, derefter stimulation af området og til sidst skånsom bevægelse. Følg brugsanvisningen for dine redskaber, og tal med lægen, hvis du har sygdomme eller implantater, der kan påvirkes.

Hvor lang tid skal jeg prøve en metode, før jeg vurderer den?

Giv den nogle dage til en uge med regelmæssig brug, medmindre den forværrer smerten. Sker der ingen forbedring, eller bliver det værre, skal du skifte strategi og eventuelt kontakte en fagperson.

Er elektronisk smertelindring sikker for alle?

Nej. Gravide, personer med pacemaker eller andre implantater, epilepsi eller hjerterytmeforstyrrelser bør tale med en læge først. Brug heller ikke apparatet på såret eller irriteret hud, og følg altid producentens vejledning.